官方三肖必中特全网独家结果，当体重管理遇上“心理性饥饿”，-（今日更新）(全方面已更新(腾讯.知乎)
更新时间： 浏览次数： 403
广西壮族自治区桂林市阳朔县杨堤乡:
当体重管理遇上“心理性饥饿”
既要缓解情绪性进食 又要杜绝过度节食
深夜加班时，抽屉里的薯片总是格外诱人；刷着手机感到无聊，也会鬼使神差地打开冰箱；狼吞虎咽吃了很多高热量的东西，但身心还是感到不满足……这些场景是否似曾相识？在体重管理过程中，许多人都曾被一种名为“心理性饥饿”的“虚假饥饿”困扰，它与生理性饥饿不同，是人们在压力或负面情绪下产生的进食行为——这种进食并非身体对能量的真实需求，本质上是心理能量的匮乏。它是一个信号，告诉我们要关照自己的身心状态。
什么是心理性饥饿
“那天加班到凌晨3点，明明不饿，却鬼使神差点了3份炸鸡、两杯奶茶。”27岁的林杨回忆起上周的“失控时刻”，困惑地说，“吃到第三块鸡翅时，喉咙已经被油腻感填满，但手还是停不下来，直到撑到胃绞痛才放下食物”。
“这不是饿了，只是为了弥补一些情绪而产生的进食行为。”北京大学人民医院临床营养科副主任营养师王勃诗解释。心理性的进食行为不同于生理性的进食行为，即正常人为了弥补身体能量的消耗，出现饥饿感之后吃饭的行为。二者的本质区别，简单来说，在于肚子到底饿不饿。
王勃诗告诉记者，心理性进食可分为限制性进食、不可控制进食和情绪性进食。其中，情绪性进食与压力的关联最为紧密，“当人处于焦虑、抑郁等负性情绪中，大脑会本能地渴求高碳水、高脂肪食物，因为这类食物能快速提供热量，帮助大脑思考，改善情绪。”王勃诗说。
从心理层面看，情绪性进食是一种“习得性依赖”。王勃诗举例，当情绪低落的时候，吃冰激凌使得情绪得到缓解，下次再出现情绪低落，就容易选择冰激凌去缓解情绪。反复强化之后，会使吃和情绪的改善产生更强的连接性，进而出现情绪性进食。
95后设计师杨妮对此深有体会：“每次被客户否定时，我都会躲进楼梯间吃巧克力，3块下去，心跳好像真的慢了下来。现在哪怕只是看到改稿消息，我都会下意识摸向抽屉里的零食。”北京大学人民医院医学心理科副主任医师谢稚鹃告诉记者，“心理性的饥饿是心理能量的缺失，需要补充的其实是心理的能量，而非生理能量”。
如何缓解情绪性进食
面对情绪性进食，谢稚鹃认为，“意识到”这个词很重要，“一旦我们能够意识到了，可能就会稍微收敛一些”。
当察觉到出现情绪性进食时，谢稚鹃建议尝试正念呼吸法。“闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，从1数到10，再倒着数回来。这个过程需要缓慢、舒缓，慢慢地让情绪平复下来。”
王勃诗说，情绪低落的时候，除了进食这一缓解方式，还可以找一些替代的方式。例如，找人倾诉、出去散步、运动或者看一场电影等。她提醒：“不要想着只用吃东西这一种方法来缓解不良情绪。”
如果实在克制不了进食的欲望，王勃诗建议尽量选择相对健康、热量低的食物，比如黄瓜、西红柿或者低糖水果，搭配优质坚果，补充好的脂肪酸。她强调，身边要少放甜点、膨化食品，尽量让自己没有类似的选择机会，这样能最大程度帮助克服情绪性进食。
如果短时间内出现多次无法自控的暴食行为，或伴随体重骤升、严重自责等情况，谢稚鹃提醒，需警惕进食障碍的可能，应及时到精神心理科或营养门诊寻求专业帮助。
过度节食易陷入情绪性进食的恶性循环
“有研究发现，情绪性进食本身不是饥饿状态下的正常进食行为，所以更容易导致热量摄取过量而发生肥胖。同时，肥胖人群与健康体重人群相比，也更容易出现情绪性的进食。”王勃诗说。情绪性进食和肥胖之间互为因果，容易形成恶性循环。不良的减重方式会加重这一问题。王勃诗在临床见到，有人一天只吃一个苹果、一个鸡蛋和一盘菜。她告诉记者，这是一种过度的节食方式，低热量很容易导致异常的情绪性进食行为，出现暴躁、情绪低落等情况。
科学家曾做过相关实验，让处于过度节食状态下的肥胖人群观看汉堡、炸鸡等食物的图片，结果显示，这些人会反映出更强烈的欲望，更容易去吃高热量食品。“这种行为其实是身体的本能反应，并非完全由个人主观意志所控制。”王勃诗说。
22岁的大学生刘宁为了减肥，每天晚上不吃饭，只吃一个苹果，结果半夜疯狂想吃面包，最后偷吃了室友的半包薯片。这种因过度节食引发的心理性饥饿，正是减肥人群的典型困扰。对此，谢稚鹃表示，如果发现自己在吃这件事上已经失控，短时间内体重急剧上升，比如一个月胖了10斤，或者在减肥过程中频繁反弹，这些都是身体发出的信号。她强调，“这说明你的身心状态已经失衡，需要停下来，审视当前的减重方式是否科学”。
谢稚鹃建议：“体重管理要合理地设定目标，避免给自己设定过于宏大且难以实现的目标，否则容易产生压力，进而导致生理性的饥饿感。”若有人一个月内快速减重10斤，往往容易出现反弹，而反弹后又会带来更大的心理压力。“在管理体重时应循序渐进，秉持‘慢即是快’的原则。允许自己在减重过程中保持一定的灵活性，即使没有达到预期目标，也应学会鼓励自己，不要轻易放弃，避免陷入暴饮暴食的恶性循环。”谢稚鹃说。
体重管理过程中如何科学饮食
体重管理过程中，如何合理地吃，既能产生饱腹感，又避免长胖？
王勃诗强调，食材搭配很重要。她认为，植物性食物中，粗粮是减重人群的理想选择。粗粮不仅饱腹感更强，还能提供B族维生素，热量也比白米、白面等细粮低一些，她建议减重人群首选粗粮替代细粮。土豆、芋头、紫薯、山药等块茎类食物，由于热量相对较高，可以将其作为主食，并定量食用。
同时，大部分蔬菜的热量远低于肉类，减重人群每天应至少摄入一斤蔬菜。建议以叶菜为主，搭配豆角、洋葱、胡萝卜等其他蔬菜。这样既能控制体重，又能保证饱腹感。
此外，对于减肥人群，王勃诗一般不建议减少餐次，保持一日三餐比较好，“三餐符合长期饮食习惯，还能分散热量摄入，利于控制体重。”对于因工作等原因无法按时就餐的人群，可以适当加餐，如在下班前吃一些合适的加餐，回家后再吃简单蔬菜和低胆固醇蛋白质类食物。
对于“轻断食”能否减肥的问题，王勃诗认为，在医生和营养医师的指导下，一些轻断食方式，如“16+8”(指每天24小时内，有16个小时的时间不进食，只喝水或不含热量的饮料，在剩下的8个小时内正常进食——记者注)或“5+2”(指1周内5天正常吃，非连续的两天少吃——记者注)是相对科学有效的。“但每个人的体重基数、基础病史、生活习惯等不同，是否适合‘轻断食’需个体化决策。”她还提到，体重管理不仅针对肥胖人群，消瘦人群的增重管理同样重要。“国家推出体重管理年，旨在同时管理肥胖和增重问题，建议有需求的人群到营养门诊进行咨询。”
(应受访者要求，文中林杨、杨妮、刘宁为化名)
实习生 刘海 中青报·中青网见习记者 戴纳 记者 刘昶荣 来源：中国青年报
何秋亊撇清与安静公主关系 官方通报张家界天坑溶洞垃圾整治情况肖战藏海怕惊醒美梦又怕困在虚妄
周渝民说单纯想赚钱不用找我
岁妻子没上进心岁男子起诉离婚
早春晴朗张晚意
邓超有个事放在我心里快一个月了
李在明宣誓就职仪式
岁女儿闲鱼代打车套现妈妈上万元
早春晴朗张晚意
大爷被咬后一脚将蛇踩死带着去就医
姑娘次指路让家人成了亲人